Vysoký cholesterol patrí medzi hlavné rizikové faktory srdcovo-cievnych ochorení, infarktu aj mozgovej príhody. Dobrou správou je, že hladinu cholesterolu môžete výrazne ovplyvniť aj bez liekov – najmä úpravou jedálnička, pohybom a zmenou životného štýlu. V tomto článku nájdete overené rady, podporené vedeckými štúdiami, ako znížiť cholesterol prirodzene a bezpečne.
1. Zamerajte sa na stravu bohatú na vlákninu a rastlinné potraviny
- Ovos, jačmeň a ďalšie celozrnné obilniny obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá viaže cholesterol v tráviacom trakte a pomáha jeho vylučovaniu z tela. Stačí miska ovsených vločiek denne a hladina LDL („zlého“) cholesterolu môže klesnúť o niekoľko percent.
- Strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer, hrach) sú výborným zdrojom vlákniny a rastlinných bielkovín, ktoré pomáhajú znižovať cholesterol a podporujú zdravie srdca.
- Ovocie a zelenina (najmä jablká, hrozno, citrusy, jahody, baklažán, okra) obsahujú pektín a ďalšie druhy rozpustnej vlákniny, ktoré účinne znižujú LDL cholesterol.
2. Vymeňte nasýtené tuky za zdravé tuky
- Obmedzte nasýtené tuky: Nachádzajú sa v tučných mäsách, masle, smotane, syroch, údeninách a priemyselne spracovaných potravinách. Príjem nasýtených tukov zvyšuje hladinu LDL cholesterolu.
- Uprednostnite nenasýtené tuky: Nájdete ich v olivovom oleji, repkovom, slnečnicovom, avokáde, orechoch a semienkach. Mononenasýtené a polynenasýtené tuky znižujú LDL a môžu zvýšiť HDL („dobrý“) cholesterol.
- Omega-3 mastné kyseliny: Tučné ryby (losos, makrela, sardinky), ľanové a chia semienka, vlašské orechy. Omega-3 neznižujú LDL, ale znižujú triglyceridy a chránia srdce.
3. Pridajte do jedálnička potraviny s rastlinnými sterolmi a stanolmi
- Steroly a stanoly sú látky z rastlín, ktoré bránia vstrebávaniu cholesterolu v čreve. Nájdete ich v rastlinných olejoch, orechoch, semenách, celozrnných produktoch, ovocí a zelenine. Sú tiež pridávané do niektorých margarínov, jogurtov a cereálií. Denný príjem 2–3 g môže znížiť LDL cholesterol o 10–15 %.
4. Obmedzte trans tuky a priemyselne spracované potraviny
- Trans tuky (často označené ako „čiastočne stužené tuky“ v zložení) výrazne zvyšujú LDL a znižujú HDL cholesterol. Nachádzajú sa v niektorých margarínoch, pečive, sušienkach, snackoch a fast foodoch. Úplne sa im vyhýbajte.
5. Pravidelný pohyb
- Aeróbna aktivita (rýchla chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie, tanec) zvyšuje HDL cholesterol a znižuje LDL aj triglyceridy. Odporúča sa aspoň 30 minút pohybu 5x týždenne.
- Cvičenie navyše pomáha udržiavať zdravú váhu, čo je ďalší faktor ovplyvňujúci cholesterol.
6. Udržujte si zdravú hmotnosť
- Redukcia hmotnosti už o 5–10 % môže významne zlepšiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení.
7. Obmedzte alkohol a prestaňte fajčiť
- Nadmerná konzumácia alkoholu zvyšuje hladinu triglyceridov a môže viesť k zvýšeniu LDL cholesterolu.
- Fajčenie znižuje HDL cholesterol a urýchľuje poškodenie ciev.
8. Prírodné doplnky a ďalšie tipy
- Cesnak, zelený čaj, psyllium, ľanové semienka, sója – niektoré štúdie naznačujú mierny efekt na zníženie cholesterolu, najmä ak sú súčasťou zdravej stravy.
- Tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaa môže v malom množstve zlepšiť cholesterol a znížiť zápal.
- DASH a stredomorská diéta – oba stravovacie štýly sú vedecky overené ako účinné pri znižovaní cholesterolu a ochrane srdca.
Najčastejšie otázky (FAQ)
Ako rýchlo môžem znížiť cholesterol bez liekov?
Prvé výsledky môžete vidieť už po 4–6 týždňoch zdravej stravy a pohybu, výraznejšie zmeny nastávajú po 3–6 mesiacoch.
Môžem cholesterol znížiť len úpravou stravy?
U mnohých ľudí áno, najmä ak ide o mierne zvýšené hodnoty. Pri vysokom cholesterole alebo ďalších rizikových faktoroch je často potrebná kombinácia viacerých opatrení.
Pomáhajú výživové doplnky?
Niektoré môžu mať mierny efekt, ale nikdy nenahrádzajú zdravú stravu a životný štýl. O užívaní doplnkov sa vždy poraďte s lekárom.
Je vhodné úplne vylúčiť tuky?
Nie, zdravé tuky (olivový olej, orechy, avokádo) sú dôležité pre srdce aj celkové zdravie. Vyhýbajte sa len nasýteným a trans tukom.
Zníženie cholesterolu bez liekov je možné – najmä ak začnete včas a dôsledne zmeníte jedálniček, pohybové návyky a celkový životný štýl. Aj malé zmeny majú veľký význam pre vaše srdce, cievy a celkové zdravie. Pravidelne si cholesterol kontrolujte a v prípade pretrvávajúcich vysokých hodnôt sa poraďte s lekárom.
Zdroje a odporúčaná literatúra
- Harvard Health Publishing: 11 foods that lower cholesterol
- Brown University Health: Top 10 Foods to Lower Cholesterol
- Mayo Clinic: Cholesterol – Top foods to improve your numbers
- Cleveland Clinic: 4 Exercises to Lower Cholesterol
- Healthdirect Australia: What to do if your cholesterol is too high
- British Heart Foundation: How do I lower my cholesterol?
- Heart UK: Six cholesterol-busting foods
- Healthline: 10 Natural Ways to Lower Your Cholesterol Levels
Náhľadový obrázok: Freepik
