Jeseň a zima prinášajú so sebou nielen farebné lístie a snehové vločky, ale aj zvýšený výskyt chrípky a prechladnutí. V tomto období je mimoriadne dôležité posilniť svoj imunitný systém, aby sme sa dokázali lepšie brániť pred vírusmi a baktériami. Okrem vyváženej stravy nám môžu pomôcť aj vhodne zvolené doplnky stravy. Ktoré z nich sú najúčinnejšie a ako ich správne užívať? V nasledujúcom článku sa pozrieme na najdôležitejšie doplnky stravy, ktoré by nemali chýbať vo vašej domácej lekárničke počas chrípkovej sezóny.
Vitamín C – základný kameň imunity
Vitamín C je právom považovaný za jeden z najdôležitejších vitamínov pre našu imunitu. Podporuje tvorbu bielych krviniek, ktoré bojujú proti infekciám, a zároveň pôsobí ako silný antioxidant. V chrípkovom období sa odporúča zvýšiť jeho príjem na 1000-2000 mg denne. Najlepšie vstrebateľný je tzv. lipozomálny vitamín C, ktorý sa dostáva priamo do buniek.
Zaujímavé je, že vitamín C sa v našom tele neskladuje, preto je potrebné ho prijímať pravidelne. Pri strese, chorobe alebo fyzickej námahe sa jeho potreba ešte zvyšuje. Okrem tradičných citrusových plodov ho nájdeme vo vysokých množstvách aj v paprike, brokolici či kivi. Pri výbere doplnku stravy s vitamínom C je dobré siahnuť po prípravkoch, ktoré obsahujú aj bioflavonoidy – tie zvyšujú jeho účinnosť a vstrebateľnosť.
Mnohí odborníci odporúčajú rozdeliť dennú dávku vitamínu C na menšie časti a užívať ho počas dňa. Tým sa zabezpečí jeho stabilnejšia hladina v organizme. Pri prvých príznakoch prechladnutia možno dávku krátkodobo zvýšiť, treba však pamätať na to, že príliš vysoké dávky môžu spôsobiť tráviace ťažkosti.
Vitamín D – slnečný vitamín aj v zime
Práve v zimných mesiacoch, keď je menej slnečného svitu, trpí mnoho ľudí nedostatkom vitamínu D. Tento vitamín je pritom kľúčový pre správne fungovanie imunitného systému. Odporúčaná denná dávka sa pohybuje medzi 1000-4000 IU, v závislosti od veku a zdravotného stavu.
Vitamín D nie je len obyčajný vitamín – je to v skutočnosti hormón, ktorý ovplyvňuje expresiu viac ako 2000 génov v našom tele. Jeho nedostatok môže viesť nielen k oslabenej imunite, ale aj k únave, depresii či bolestiam svalov a kĺbov. V našich zemepisných šírkach je takmer nemožné získať dostatok vitamínu D len zo slnečného žiarenia, najmä v zimnom období.
Pri výbere doplnku s vitamínom D je dôležité vybrať správnu formu. Vitamín D3 (cholekalciferol) je účinnejší než D2 (ergokalciferol). Pre lepšie vstrebávanie sa odporúča užívať ho s jedlom obsahujúcim zdravé tuky. Ideálne je tiež kombinovať ho s vitamínom K2, ktorý zabezpečuje správne využitie vápnika v organizme.
Zinok – ochranný štít buniek
Zinok je minerál, ktorý zohráva významnú úlohu v množstve imunitných procesov. Pomáha pri tvorbe protilátok a podporuje funkciu T-lymfocytov. V období zvýšeného výskytu respiračných ochorení sa odporúča užívať 15-30 mg zinku denne.
Tento minerál je dôležitý nielen pre imunitu, ale aj pre hojenie rán, kvalitu pokožky a správnu funkciu zmyslových orgánov. Štúdie ukazujú, že pri pravidelnom užívaní zinku sa môže skrátiť dĺžka trvania prechladnutia až o 33%. Najlepšie formy zinku pre vstrebávanie sú citrát, pikolinát alebo glukonát.
Zaujímavé je, že zinok súťaží o vstrebávanie s inými minerálmi, preto by sa nemal užívať súčasne napríklad so železom. Ideálne je užívať ho samostatne, najlepšie večer pred spaním. Pri dlhodobom užívaní vyšších dávok zinku je vhodné dopĺňať aj meď, pretože zinok môže znižovať jej vstrebávanie.
Betaglukány – prirodzené imunostimulátory
Betaglukány sú prírodné polysacharidy, ktoré sa nachádzajú napríklad v hlive ustricovej alebo v kvasinkách. Ich hlavnou prednosťou je schopnosť aktivovať makrofágy – bunky imunitného systému, ktoré požierajú škodlivé mikroorganizmy.
Výskumy potvrdzujú, že betaglukány môžu znížiť výskyt infekcií horných dýchacích ciest až o 25%. Najúčinnejšie sú betaglukány získané z húb, najmä z hlivy ustricovej a z húb reishi a shiitake. Tieto látky nielen stimulujú imunitu, ale majú aj protizápalové účinky a môžu pomôcť pri alergických reakciách.
Pri výbere doplnku s betaglukánmi je dôležité sledovať ich čistotu a koncentráciu. Kvalitné prípravky by mali obsahovať minimálne 70% čistých betaglukánov. Najlepšie sa vstrebávajú nalačno, preto sa odporúča užívať ich ráno, aspoň 30 minút pred jedlom.
Foto: Freepik
Echinacea – prírodný bojovník proti vírusom
Extrakt z echinacey je známy svojimi protizápalovými a imunostimulačnými účinkami. Podporuje tvorbu interferónu, ktorý pomáha organizmu bojovať proti vírusom. Najúčinnejšia je v tekutej forme ako tinktúra, ktorú možno užívať preventívne alebo pri prvých príznakoch nachladnutia.
Echinacea obsahuje množstvo aktívnych látok vrátane alkamidov, polysacharidov a flavonoidov. Tieto látky nielen stimulujú imunitný systém, ale majú aj antibakteriálne a antivírusové účinky. Najúčinnejšie sú prípravky z koreňa rastliny, ktoré obsahujú vyššiu koncentráciu účinných látok.
Pri užívaní echinacey je dôležité dodržiavať cyklus – obvykle sa odporúča užívať ju maximálne 8 týždňov, potom urobiť prestávku. Toto pravidlo platí najmä pri preventívnom užívaní. Pri akútnych infekciách možno echinaceu užívať vo vyšších dávkach, ale kratší čas (približne 10 dní).
Probiotické kultúry – zdravé črevo, silná imunita
Až 70% imunitných buniek sa nachádza v našom čreve. Preto je dôležité udržiavať črevnú mikroflóru v rovnováhe pomocou probiotických kultúr. V chrípkovom období sú vhodné najmä kmene Lactobacillus a Bifidobacterium, ktoré preukázateľne podporujú imunitnú odpoveď organizmu.
Každý kmeň probiotík má svoje špecifické účinky. Napríklad Lactobacillus rhamnosus GG je výborný pri prevencii respiračných infekcií, zatiaľ čo Bifidobacterium lactis posilňuje celkovú imunitu. Pri výbere probiotík je dôležité sledovať nielen druhy baktérií, ale aj ich koncentráciu (CFU – colony forming units) a životaschopnosť.
Pre maximálny účinok je vhodné kombinovať probiotiká s prebiotikami – látkami, ktoré slúžia ako potrava pre prospešné baktérie. Medzi najlepšie prebiotiká patrí inulín, fruktooligosacharidy (FOS) a galaktooligosacharidy (GOS).
Správne užívanie doplnkov stravy
Pri užívaní doplnkov stravy je dôležité dodržiavať niekoľko základných pravidiel:
- Neprekračujte odporúčané denné dávkovanie – viac neznamená lepšie a môže to byť dokonca škodlivé
- Užívajte ich pravidelne a v správny čas:
- Vitamín C ideálne ráno a počas dňa
- Probiotické kultúry nalačno
- Zinok večer pred spaním
- Vitamín D s jedlom obsahujúcim tuky
- Kombinujte ich s vyváženou stravou bohatou na vitamíny a minerály
- Vyberajte kvalitné produkty od overených výrobcov s transparentným zložením
- Konzultujte užívanie s lekárom, najmä ak:
- Užívate lieky na predpis
- Máte chronické ochorenia
- Ste tehotná alebo dojčíte
- Plánujete dlhodobé užívanie
Životný štýl ako základ
Pamätajte, že doplnky stravy nie sú zázračným riešením a nemôžu nahradiť zdravý životný štýl. Pre posilnenie imunity je rovnako dôležitý:
- Dostatok kvalitného spánku (7-9 hodín denne)
- Dodržiavajte pravidelný režim spánku a bdenia
- Spite v chladnej, dobre vetranej miestnosti
- Obmedzte modré svetlo z elektroniky pred spaním
- Pravidelný pohyb na čerstvom vzduchu
- Aspoň 30 minút denne stredne intenzívnej aktivity
- Preferujte aktivity vonku, kde je lepšia kvalita vzduchu
- Kombinujte kardio aktivity so silovým tréningom
- Stres management
- Praktizujte relaxačné techniky ako meditácia či joga
- Doprajte si dostatok času na oddych
- Udržiavajte zdravé sociálne vzťahy
- Pestrá strava bohatá na:
- Čerstvé ovocie a zeleninu rôznych farieb
- Kvalitné bielkoviny
- Zdravé tuky (najmä omega-3 mastné kyseliny)
- Vlákninu pre podporu črevného mikrobiomu
- Dostatočný príjem tekutín
- Minimálne 2 litre čistej vody denne
- Bylinkové čaje s obsahom echinacey, šípok alebo zázvoru
- Obmedzenie alkoholu a sladených nápojov
Doplnky stravy môžu byť užitočným pomocníkom v boji proti chrípke a prechladnutiu, ale mali by byť súčasťou komplexnej starostlivosti o naše zdravie. Ich pravidelné a správne užívanie v kombinácii so zdravým životným štýlom môže výrazne pomôcť posilniť našu imunitu a lepšie zvládnuť náročné chrípkové obdobie.
Pri výbere doplnkov stravy je dôležité myslieť na kvalitu a overené značky. Nezabúdajte, že každý organizmus je individuálny, a preto čo funguje jednému, nemusí vyhovovať druhému. Počúvajte svoje telo a v prípade akýchkoľvek pochybností sa poraďte s odborníkom.
Investícia do prevencie v podobe kvalitných doplnkov stravy a zdravého životného štýlu sa vám v dlhodobom horizonte mnohonásobne vráti v podobe lepšieho zdravia a silnejšej imunity.
